தொப்பையைக் குறைக்கும் 15 மினிட்ஸ் வொர்க்அவுட்!

டி, ஆடி உழைப்பதைக் குறைத்து, நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் உட்கொள்வதன் விளைவு, தொப்பை.   விடா முயற்சியோடு தினமும் பயிற்சி செய்தால், தொப்பை தானாகக் குறைந்துவிடும். ஃபிட்டான வயிற்றுப் பகுதி வந்துவிடும். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் இங்கே…

Back Extension Stretch

தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடி தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி,  மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும்.

உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.

Upper Ab Control

தரையில் கால்களை நேராக நீட்டிப் படுக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கிவைக்க வேண்டும். தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: 

மேல் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

முதுகுத்தண்டு மற்றும் கால் பகுதிகளில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

Lower Ab Control

பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை இடுப்புக்குப் பின்புறமாகக் கீழே வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை சற்று அகட்டியபடி 45 டிகிரியில் ஒரே சீராகத் தூக்கி, சில விநாடிகள் அதேநிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், பழையநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பயிற்சி 2: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

கீழ் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். சதைப்பகுதியை உறுதியாக்கும்.

கீழ் உடல் பகுதியில் இருந்து மேல் உடலுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாயும். தொடைப் பகுதி ஃபிட் ஆகும்.

Upper & Lower Ab Control

பயிற்சி 1: தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை 40 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி நிறுத்த வேண்டும். அதேநேரத்தில், மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் கால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். தலையை நேராகவைத்திருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி 2: தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை மடக்க தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது இடது கையை தலையின் பின் பகுதியில் வைத்து மேல் உடலை உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரத்தில், வலது காலை மடக்கி, இடது கை முட்டியால் வலது கால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், வலது கை, இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 3: தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி நிலை நிறுத்த வேண்டும். தலையை நேராக வைத்து, கைகளால் கால்களைத் தொட வேண்டும். கிட்டத்தட்ட நாம் குனிந்து கால்களைத் தொடும் நிலை போன்ற பயிற்சி இது. சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்பலாம். இதுபோன்று மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: 

மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றுப் பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்புக் குறையும். தசைகள் உறுதியாகும்.

முதுகு மற்றும் தொடைப் பகுதியில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

இடுப்பில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும். உடலுக்கு நல்ல வடிவத்தைத் தரும்.

வலி இருக்கும்போது மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்யவேண்டிய பயிற்சிகள்...

Cool Relax

பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை சற்று அகட்டியபடி மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளை பின்புறம் வைக்க வேண்டும். முதுகு மற்றும் தலை தரையில் நன்குபட வேண்டும்.  இப்போது, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும்.

பயிற்சி 2: பயிற்சி 1-ல் சொல்லியபடி படுக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை வெவ்வேறு உயரத்தில் மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதே நிலையில் சிறிது விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். இவற்றை மூன்று முறை செய்யலாம். 

பலன்கள்:

இடுப்பு, தொடை, முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் வலி நீங்கும்.

உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.

Alternate Leg

பயிற்சி 1: முட்டி போட்டு உட்கார்ந்து, கைகளை தொடை மீது வைக்க வேண்டும். பின்பு, இடது கால் முட்டியின் மீது அமர்ந்து, வலது காலை நேராக நீட்ட வேண்டும். உடலை வளைத்து, வலது கையால் வலது காலைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர் இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல், மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 2: தரையில் முட்டி போட்டு நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இடுப்பில் கைகளை வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை நேராக நீட்டி, இடது கையால் கால் விரல்களைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், வலது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்:

இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். தசைகள் ஃபிட்டாகும்.

குதிகால் நரம்புப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here